¿Son necesarios 10.000 pasos al día? Qué dice la investigación sobre los 7.000

De dónde sale la pregunta

Casi todos los relojes y aplicaciones proponen un objetivo de 10.000 pasos diarios. Es una cifra fácil de recordar, pero ser fácil de comunicar no la convierte en un umbral médico. Para saber si tiene sentido hay que mirar estudios que hayan medido los pasos con un dispositivo y luego hayan seguido a esas personas durante años.

Qué dicen los estudios

En 2025, Ding Ding y su equipo publicaron en The Lancet Public Health una revisión sistemática con metaanálisis sobre pasos diarios y salud^[1]. Reunieron 57 estudios de 35 cohortes, y 31 estudios de 24 cohortes entraron en los cálculos combinados. Solo incluyeron estudios en los que los pasos se midieron con un dispositivo, no estudios en los que la gente decía cuánto caminaba.

Para la mortalidad, la enfermedad cardiovascular, la demencia y las caídas, la relación no es una línea recta: la mejora es más pronunciada al salir de niveles muy bajos de actividad y empieza a aplanarse alrededor de los 5.000 a 7.000 pasos.

47 %menos riesgo relativo de morir por cualquier causa con 7.000 pasos diarios frente a 2.000 (HR 0,53; IC 95 % 0,46–0,60; 14 estudios). [1]

El mismo análisis da cifras para nueve resultados de salud. Todas van en la misma dirección, pero con márgenes de incertidumbre y niveles de certeza muy distintos:

Mortalidad por cualquier causa14 estudiosCerteza moderada

0,53 (0,46–0,60)

Enfermedad cardiovascular (aparición)6 estudiosCerteza moderada

0,75 (0,67–0,85)

Mortalidad cardiovascular3 estudiosCerteza baja

0,53 (0,37–0,77)

Cáncer (aparición)2 estudiosCerteza baja

0,94 (0,87–1,01)

Mortalidad por cáncer3 estudiosCerteza moderada

0,63 (0,55–0,72)

Diabetes tipo 24 estudiosCerteza moderada

0,86 (0,74–0,99)

Demencia2 estudiosCerteza moderada

0,62 (0,53–0,73)

Síntomas depresivos3 estudiosCerteza moderada

0,78 (0,73–0,83)

Caídas4 estudiosCerteza muy baja

0,72 (0,65–0,81)

0,40,60,81,0

← menos riesgomás riesgo →

Ver los datos en una tabla

Riesgo con 7.000 pasos al día en comparación con 2.000. 7.000 frente a 2.000 pasos al día.

Resultado	HR (IC 95 %)	Diferencia relativa	Estudios	Certeza
Mortalidad por cualquier causa	0,53 (0,46–0,60)	47 % menos	14	moderada
Enfermedad cardiovascular (aparición)	0,75 (0,67–0,85)	25 % menos	6	moderada
Mortalidad cardiovascular	0,53 (0,37–0,77)	47 % menos	3	baja
Cáncer (aparición)	0,94 (0,87–1,01)	6 % menos, no significativo	2	baja
Mortalidad por cáncer	0,63 (0,55–0,72)	37 % menos	3	moderada
Diabetes tipo 2	0,86 (0,74–0,99)	14 % menos	4	moderada
Demencia	0,62 (0,53–0,73)	38 % menos	2	moderada
Síntomas depresivos	0,78 (0,73–0,83)	22 % menos	3	moderada
Caídas	0,72 (0,65–0,81)	28 % menos	4	muy baja

El cuadrado es la estimación; la línea, su margen de incertidumbre. Un cuadrado hueco indica que el intervalo incluye el 1, es decir, que no se puede descartar que no haya diferencia. Fuente: Ding D. y cols., The Lancet Public Health, 2025 [1].

Estas cifras son riesgos relativos entre grupos de personas, no una garantía individual ni una reducción de riesgo absoluto que se pueda aplicar sin más a cualquier lector.

Lo que el estudio NO demuestra

Nadie asignó al azar a miles de personas a caminar 2.000 o 7.000 pasos durante años. La revisión resume sobre todo estudios observacionales, y en ellos quien camina más también puede diferenciarse en su salud previa, sus hábitos o su entorno. Es lo que se llama confusión residual, y los propios autores la citan como limitación.

Además, para la mayoría de resultados hay pocos estudios (dos o tres en varios casos), no hay análisis específicos por edad y la certeza de la evidencia es baja o muy baja en cuatro de los resultados. En cáncer, el intervalo incluye el 1: con estos datos no se puede afirmar que haya diferencia.

Por eso no sería riguroso decir que «caminar 7.000 pasos reduce un 47 % tu probabilidad de morir» como promesa personal. Tampoco significa que pasar de 7.000 sea inútil: 10.000 pueden seguir siendo una buena meta para quien ya es activo. Ni que caminar sustituya a todo lo demás: la fuerza, la intensidad y las circunstancias de cada uno también cuentan.

Qué hacer mañana

Si te mueves poco, el mensaje práctico es aumentar poco a poco y de forma sostenible, no obsesionarte con llegar de golpe a una cifra. Mira durante una semana cuántos pasos das de media, añade paseos que te resulten fáciles de mantener y fíjate en la tendencia, no en el día suelto.

Si tienes una enfermedad relevante, síntomas al hacer ejercicio, problemas de equilibrio o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario antes de aumentar mucho tu actividad.

Conclusión

7.000 pasos no son el nuevo número mágico que sustituye a 10.000. Lo que sugiere la evidencia es que pasar de muy poca actividad a una cantidad moderada ya se asocia con beneficios importantes. Lo razonable es elegir una meta progresiva que puedas mantener.